¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular en mayores?


El envejecimiento cronológico comienza en el nacimiento y no hay manera de que pueda detener las manecillas del reloj. Sin embargo, también está presente el envejecimiento biológico, y la evidencia sugiere que el envejecimiento de las células de hecho puede alentarse y, en algunos casos, incluso a una edad avanzada.
La sarcopenia, definida etimológicamente, se refiere a la reducción cuantitativa de la masa muscular y, por ello, lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio. Sin embargo, es una entidad mucho más compleja en la cual merma funcional se acaba por expresar en nuestro organismo cualitativamente.


La sarcopenia no es justificable únicamente por el descenso en la actividad física que se produce con la edad, sino que, además, existen otros de diversa índole que son cruciales para que se produzca:
  • La genética desempeña un papel fundamental para explicar las diferencias entre unos individuos y otros en los que respecta tanto a masa como a fuerza muscular, de forma que la mayor o menor fuerza muscular que se observa a nivel interindividual estaría condicionada genéticamente
  • Se admite que, a partir de los 30 años, se inicia la pérdida de masa muscular, explicable atendiendo a la pérdida de proteínas de contracción, lo que a largo plazo genera atrofia y desaparición de la fibra muscular. Al mismo tiempo, el envejecimiento comporta estrés oxidativo que, a su vez, implica la acumulación de mutaciones en el ADN mitocondrial muscular, el resultado de este proceso es una menor síntesis proteica y una menor formación de trifosfato de adenosina, lo que conlleva la muerte de la fibra muscular
  • Un estilo de vija con baja actividad física priva así al músculo e uno de los principales estímulos ambientales para mantener tanto su masa como su función
Existen pocos estudios epidemiológicos que hayan valorado la prevalencia de la sarcopenia en el anciano, dada la dificultad para definir esta entidad. Pero según algunos de ellos, la proporción de individuos que sufren sarcopenia se incrementa del 13 al 24% entre los 65 y 70 años de edad, y supera el 50% en personas mayores de 80 años.

Evitar la sarcopenia

El concepto de la prevención temprana de la sarcopenia ha sido ganado terreno. Después de todo, la fuerza y masa muscular en los últimos años no sólo están vinculados a la dieta y el ejercicio. Están asociadas con el tope de masa muscular en los años de juventud. La intervención temprana y la cuidadosa atención a la dieta y ejercicio son cruciales.
  • Incrementa el consumo de proteínas. La proteína cumple un papel muy importante durante el desarrollo del músculo. Investigaciones han demostrado que un aumento en el consumo de proteínas en realidad puede estimular la síntesis de proteínas musculares. Los estudios también sugieren que, a parte de cumplir con los requerimientos diarios de proteína, los ancianos deben incorporar de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida.  Algunas proteínas que aumentarán la ingesta de proteínas son:
    • Pescados y mariscos
    • Aves de corral
    • Carnes como cerdo o cordero
    • Huevos
    • Lentejas
    • Nueces
    • Leche, queso y otros lácteos
  • Fortalecer los músculos con Vitamina D, la cual es necesaria para mantener la función neuromuscular estelar y la fuerza muscular. Un estudio encargado por la Sociedad de Sarcopenia, Caquexia y Enfermedad Degenerativa compartió que aquellos con bajos niveles de vitamina D necesitarían normalizar su ingesta para poder administrar sarcopenia. Esta vitamina podemos encontrarla en pescados grasos como la sardina y el atún, aceite de hígado de bacalao, huevos, cereales fortificados con vitamina D
  • Ejercicio físico
    • El entrenamiento físico con ejercicios de resistencia mejora la masa y fuerza muscular, el equilibrio y, por supuesto, la resistencia. Este tipo de actividad es un estímulo para incrementar la fuerza y la masa muscular que el ejercicio de fondo
    • Los ejercicios de fuerza han sido reconocidos por su efecto beneficioso sobre el aumento y mantenimiento de la masa muscular. El resultado es mejor calidad de vida en adultos mayores. Los ejercicios de fuerza se deben realizar dos veces a la semana durante media hora, teniendo cuidado de rotar el grupo muscular involucrado
    • Los ejercicios de flexibilidad también puede ayudar. Se trata de un suave estiramiento hacia arriba y hacia afuera, reflexión de brazos y piernas, o tocar las rodillas con las temas de los dedos mientras se mantienen las piernas estiradas
    • Para los mayores con buen estado de salud, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacer unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada día: caminar, nadar o bailar
  • Muchos estudios evidencian la sarcopenia junto con enfermedades preexistentes. En comparación con los individuos sanos normales, la sarcopenia es más común en aquellos con condiciones con obesidad, osteoporosis, osteopenia, diabetes tipo II y cáncer de mama. Simplemente, tiene sentido que luchar o controlar la otra condición puede ayudar a disminuir la pérdida muscular

¿Por qué es importante mantener la masa muscular?

A medida que los músculos envejecen, no sólo disminuyen en tamaño y fuerza, también pierde su capacidad aeróbica. Un efecto secundario menos obvio es que esta pérdida de masa muscular también puede causar una disminución general de la función metabólica.
De hecho, el papel biológico de los músculos va más allá de la movilidad. Sus músculos también son responsables de mantener intacto su sistema metabólico y el mantener la masa muscular a proteger contra el declive metabólico y hormonal, la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
Dada la importancia biológica y metabólica de los músculos, la degradación muscular relacionada con la edad puede anunciar una crisis de salud significativa.


Por otra parte, la relevancia clínica de la sarcopenia depende fundamentalmente del nivel de masa muscular inicial y de la velocidad de la pérdida, que están modulados por diferentes factores, tanto intrínsecos como extrínsecos.
Las diferentes manifestaciones clínicas de la sarcopenia son el resultado del descenso de la masa muscular, cuyas repercusiones son los siguientes:
  • Disminución de la capacidad aeróbica máxima, lo que supone la aparición de fatiga precoz, íntimamente ligada con la menor resistencia física propia de la sarcopenia
  • Aumento de la morbilidad, que puede concentrarse principalmente en dos patologías: osteoporosis y diabetes. La primera de estas enfermedades puede justificarse por las evidencias que relacionan la masa muscular y la densidad ósea, aunque sobre este punto se precisan más estudios. En relación con la diabetes, diversas investigaciones apuntan en el sentido de que el descenso de la masa muscular favorece una menor tolerancia a la glucosa, fenómeno este que se observa con cierta frecuencia en el colectivo geriátrico.
  • Dificultades en la regulación de la temperatura corporal, tanto en ambientes cálidos, como en ambientes fríos. Así, en ambientes cálidos, una menor masa muscular se traduce un incremento de la temperatura por caloría y kilo de peso.
Una de las principales consecuencias de la sarcopenia, que está íntimamente ligada con la pérdida de la independencia, es la que afecta a la movilidad, ya que hay una correlación directa entre la fuerza muscular de las pantorrillas y la capacidad y velocidad de la marcha; dicha capacidad también se manifiesta al comparar la musculatura extensora del muslo y la capacidad para levantarse, subir escaleras y caminar de formas más o menos rápida. Estas correlaciones que se acaban de mencionar inciden enormemente en la agilidad y en la capacidad de movimiento del afectado, por lo que el anciano sarcopenia se convertirá en una persona susceptible de tener cada vez mayor grado de dependencia.

Fuentes: FitnessPeak

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