12 Ejercicios para cuidar y mejorar nuestra visión


Todos sabemos lo importante que es mantener nuestro cuerpo en forma, mantenerse activo y disfrutar de una rutina de ejercicio regular. Aunque, al igual que cualquier otra parte del cuerpo, nuestros ojos necesitan ejercicio para rendir al máximo y mejorar la visión ocular.
Según el Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas, el 70% de los adultos con más de 50 años sufre algún tipo de problema con la visión, sobre todo, problemas de vista cansada o presbicia. La pérdida de visión es la lesión orgánica más frecuente junto con las caries. Además de visitar con frecuencia al oculista podemos hacer unos sencillos ejercicios para trabajar los músculos de los ojos. El globo ocular cuenta con músculos que lo dirigen hacia un lado u otro para centrar la visión, con el paso del tiempo estos músculos se cansan con más facilidad, lo que sumado a pequeñas deficiencias de la retina o del cristalino hacen que la visión sea cada vez menos nítida con el paso de los años. La gimnasia ocular es una aliada para mejorar la visión.

Primer paso: Hablar con nuestro oculista acerca de los ejercicios oculares

Antes de intentar realizar estos ejercicios, es una buena idea obtener un examen de la vista realizado por un buen optometrista, el cual puede describir algún problema ocular existente tanto como la pérdida de visión, y preguntarle si estos ejercicios te beneficiarán los ojos.

12 Ejercicios para la vista

1. Parpadea a menudo y, cada diez minutos más o menos, fija la vista en un objeto lo más distante posible por un espacio de 5 o 10 segundos
2. A medida jornada, es aconsejable ejecutar un simple ejercicio de palmeo que favorece la relajación de los ojos y de todo el cuerpo. Se realiza sentado y consiste en tapar los ojos con la palma de las manos ligeramente ahuecada, sin llegar a presionar los ojos. Los dedos de una mano se colocan encima de los de la otra, sobre la frente. Luego se cierran los ojos, se respira profundamente y uno de imagina que son los ojos quienes respiran. Este simple ejercicio puede durar unos 10 minutos
3. Cierra tus ojos fuerte durante 3 o 5 segundos. Ábrelos bien durante otros 3 o 5 segundos y repetir el ejercicio unas siete veces
4. Parpadea rápido, uno de los ejercicios más fáciles de llevar a cabo. Se trata, simplemente, de abrir y cerrar los párpados. De este modo, el ojo se lubrica de una forma natural, sin necesidad de colirios. Esto es muy recomendable en casos de sequedad ocular. También propicia la circulación sanguínea del ojo


5. Utiliza los dedos para hacer una pequeña presión sobre los ojos, de esta forma, conseguimos activar el paso del líquido intraocular. Deberías aguantar una leve presión durante unos dos o tres segundos y repetir el ejercicio cinco veces
6. Fortalece tus ojos enfocando de cerca y de lejos. Este ejercicio fortalecerá los músculos de tus ojos y te ayudará a mantener tu nivel actual de visión:
  • Coloca tu pulgar cerca de 25 cm (10 pulgadas) frente a tus ojos y enfócalo con la mirada
  • Posteriormente, enfoca un objeto que esté entre 3 y 6 metros de distancia sin mover la cabeza. Enfoca el objeto durante 10 o 15 segundos
  • Después de 10 o 15 segundos, vuelve a enfocar tu pulgar

7. Haz rotaciones circulares con la cabeza: de lado a lado y de arriba hacia abajo. Estos movimientos activan la circulación sanguínea
8. Un gran ejercicio para practicar el control del movimiento físico de los ojos consiste en:
  • Imaginar una gigantesca figura de 8 en el suelo, a unos 3 metros
  • Trazar la figura con los ojos, lentamente
  • Trazarla en un sentido por unos minutos y, posteriormente, en el otro sentido
  • Utilizar tanto la figura horizontal como vertical
9. Generalmente, enfocamos la visión hacia un punto frontal y ahí la dejamos. Es lo que ocurre cuando estás frente a la pantalla del ordenador, lo que hace que no ejercitemos el nervio óptico, que cada día queda más anquilosado. Para volver a tenerlo en forma, con la espalda recta y la cabeza quita, mira a la izquierda y luego a la derecha. Después arriba y abajo. Repite varias veces el ejercicio de cinco a diez veces
10. Para entrenar los músculos de alrededor de los ojos, guiña un ojo y después el otro. Hazlo de diferentes maneras, suavemente y con más fuerza. Al trabajar con los pequeños músculos que lo rodean, estarás fortaleciéndolos
11. Practica los movimientos oculares rítmicos, los que pueden ayudar a fortalecer los ojos y la coordinación entre ellos y el cuerpo:
  • Enfoca un objeto y mantén el equilibrio. Este ejercicio te ayudará a probar la capacidad de tu cerebro para enfocarse en un objeto con los ojos y mantener su equilibrio de coordinación. Colocarse en frente de alguna cerca, ventana con barrotes o cualquier otra cosa con líneas verticales que tengan un espacio uniforme entre sí. Enfoca un objeto distante en el otro lado de los barrotes. Relaja tu cuerpo y transfiere tu peso de un pie a otro. Mantén tu respiración relajada. No te olvides de parpadear mientras realizas este ejercicio. Continúa durante 2 o 3 minutos

  • Practica tu visión periférica. Este ejercicio te ayuda a fortalecer tu visión periférica. Concéntrate en un objeto cuya distancia con el suelo sea cercana. Balancéate como en el ejercicio anterior. Mantén tu mirada sobre el mismo objeto utilizando tu visión periférica para observar tu entorno a medida que te balanceas
12. Relaja tu cuello. Para la salud ocular también es importante que no existan tensiones en el cuello. Para evitarlas, gira suavemente el cuello hacia la izquierda y después hacia la derecha. Tras realizar este movimiento, baja el cuello sin tensión, como si quisieras que la barbilla tocara el pecho y después, haz el ejercicio inverso, tirando de la cabeza para atrás. Para notar los resultados tendrás que llevar repetir cada uno de estos ejercicios unas 12 veces cada mañana y noche

¿Qué directrices debemos seguir?

  • Evitar forzar la vista y cerrar los ojos cada 2 o 3 horas durante algunos minutos
  • Reducir la frecuencia del uso de gafas y lentillas
  • Enjuagar los ojos con agua tibia
  • Evitar el uso de cualquier tipo de monitores dos horas antes de dormir
  • Consumir zanahorias, en la cual están presentes los nutrientes como la luteína y zeaxantina. carotenoides necesarios para el metabolismo de las células del cristalino

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