¿Qué beneficios conlleva caminar 30 minutos al día?


Sin duda, y a nivel cardiovascular, la actividad de caminar viene acompañada de grandes consecuencias. De hecho, la Federación Mundial del Corazón mantiene que caminar al menos 30 minutos al día a paso rápido, y durante cinco días a la semana, incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.
Distintos estudios han mostrado las bondades de caminar. Por ejemplo, y según recogida a principios de 2014, una investigación publicada en PLOS ONE, un ejercicio suave y moderado consigue mayores beneficios que una hora de ejercicios intensos en la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad.

Una caminata diaria: 7 años más de vida

Una investigación a manos del Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) monitoreó a 69 personas entre los 30 y 60 años de edad. Aquellas personas quienes hacían ejercicio moderado diariamente, entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT y entrenamiento de fuerza, experimentaron beneficios antienvejecimiento que podrían añadir de 3 a 7 años a su vida.


Los investigadores recomendaron un paseo diario de 30 minutos para obtener estos beneficios, además de suponer una quema de calorías de 90-110 provocando que la persona pase del grupo de inactividad física al de moderadamente inactivo, lo que supondría una reducción del riesgo entre un 16 y un 30% de muerte prematura.

Beneficios para la salud

  • Fortalece nuestro corazón: se ha podido comprobar que caminar con regularidad reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, además de disminuir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol bueno
  • Mejorar la circulación: caminar durante 30 minutos disminuye la presión arterial durante las siguientes 24 horas. Esto sucede debido a que, en el trascurso del ejercicio, el flujo de sangre se multiplica, provocando que los vasos sanguíneos se expandan y, por consiguiente, la presión disminuya. Por otro lado, una caminata permite que las válvulas del corazón trabajen más, mejorando la circulación y elevando la concentración de oxígeno en el cuerpo
  • Evita la diabetes: nuevos estudios han mostrado el vínculo entre caminar diariamente y una reducción importante del riesgo de desarrollar diabetes tipo II. La resistencia a la insulina es una indicación del riesgo de esta enfermedad, aún en personas con niveles normales de glucosa
  • Mantiene nuestras emociones positivas: la capacidad del ejercicio para mejorar el estado de ánimo resulta indiscutible. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular, de intensidad moderada es tan eficaz como los antidepresivos en caso de presión leve o moderada, debido a que libera endorfinas en el torrente sanguíneo, lo que reduce considerablemente los niveles de estrés y ansiedad
  • Puede ayudar a atenuar el dolor de la fibromialgia: esta condición crónica afecta al 4% de la población y, a menudo, viene acompañada de fatiga, confusión mental y fuertes dolores. Un pequeño estudio de la Universidad de Oxford examinó a mujeres de 30 a 70 años, observando que aquellas que caminaban 30 minutos, hacían ejercicio ligero y se estiraban tres veces por semana durante 18 semanas, reportaron importantes mejoras al caminar y en su capacidad mental

¿Qué recomienda la OMS para iniciarse en el ejercicio?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo contribuye el cuarto factor de riesgo cardiovascular, siendo responsable del 6% del total de defunciones en el mundo. Tal es así, que este organismo está promoviendo constantes campañas dirigidas a fomentar el hábito de caminar, montar en bicicleta o la práctica de diferentes deportes.
Por tanto, su recomendación clave consiste en acumular, como mínimo, media hora de actividad física de intensidad al menos 5 días a la semana.
La planificación también es importante. En la fase inicial o puesta en forma conviene aprender la técnica de caminar correcta. Según explican los expertos, se debe comenzar a intensidades bajas y con duración corta, prestando especial atención a las señales de intolerancia (principalmente musculoesqueléticas o cardiopulmonares). La duración ideal oscilará entre 15 y 30 minutos. Sin embargo, las personas desacondicionadas podrán hacerlo entre 15 y 20 minutos e, incluso, dividido entre dos periodos de 10 minutos. Esta fase puede durar hasta dos meses. Más adelante, podemos ir aumentando el ritmo, accediendo así a una fase de mejora. Un aumento de 5 a 10 minutos por sesión cada semana suelen ser bien tolerados. Una vez que la duración es constante, se debería aumentar la intensidad un 5% cada seis sesiones de entrenamiento o cada 2 semanas, pero nunca aumentar la frecuencia, intensidad y duración conjuntamente en la misma semana.

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