6 Almuerzos y meriendas saludables para el colegio


Tenerlo todo bajo control es una tarea complicada que muchas veces provoca que se olviden cuidar cuestiones tan importantes como es el almuerzo diario para nuestros hijos, evitando además usar recursos fáciles y nada beneficiosos, como por ejemplo la bollería industrial.
El almuerzo de media mañana y la merienda deberían ser hábitos constantes en los niños, ya que poseen múltiples y variados beneficios. Existe un consenso científico acerca de este hecho, la Dra. Monste Folch del Centro Médico Teknon estipula que estas tomas suponen, aproximadamente, entre el 5 y el 10% del total de calorías que ingerimos durante todo el día, por lo tanto, un niño debería tomar, según sus circunstancias personales, unas 1.500 kcal diarias, siendo recomendable ingerir entre 75 y 150 kcal en el almuerzo y la merienda.



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¿Qué debe contener un buen almuerzo?

Los especialistas recuerdan que un buen almuerzo debe estar compuesto siempre por algún lácteo, cereales y fruta, incorporando también, en algunas ocasiones, alimentos proteicos como huevos, jamón o frutos secos.


La ingesta de los niños se suele caracterizar por hacer comidas no muy extensas. Su aparato digestivoal igual que el resto de su organismo, es de menor tamaño y su capacidad digestiva es algo disminuida en relación con las edades superiores. Estas circunstancias explican la gran importancia de estas comidas intermedias que han de cumplir unas características determinadas:
  • Deben estar incluidas en un plan de alimentación saludable general. Esto implica que, si durante el resto del día los niños no van a tomar las tres piezas de fruta recomendadas, se proponga como almuerzo o merienda algo de este grupo
  • Las tomas principales, como el desayuno, la comida o la cena no deben tomarse en un tiempo demasiado cercano, ya que esto puede forzar desequilibradas al incrementar la sensación de saciedad
  • Los almuerzos y meriendas deben ser complementarios y variados
  • Deben adaptarse al horario, momento y lugar de consumición. No es igual que el niño tenga que almorzar ese día en el centro escolar, dónde se optará por preparaciones fáciles de transportar y comer que una merienda en casa, donde la realiza sentado y tranquilo. Asimismo, han de resultar nutritivas, pero también agradables y divertidas

Almuerzos y meriendas saludables para tus hijos

1. Bocadillo de jamón york y queso manchego, para cubrir parte de las necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas. Sumando un zumo de piña que, además de ayudar a que los más pequeños se mantengan hidratados, aporta una carga importante de vitaminas, teniendo en cuenta que siempre hay que intentar que sea lo más natural posible


2. Pan con margarina y zumo de naranja: el pan aporta hidratos de carbono y la margarina, el calcio que los niños necesitan para su crecimiento y el mantenimiento de huesos y dientes. El zumo de naranja contiene altas concentraciones de vitamina C, esencial para mantener las defensas altas y ayudar a la asimilación de hierro en la sangre


3. Pasta con verdura, además de calorías en forma de hidratos de carbono, les aportará proteínas y vitaminas, sobre todo del grupo B, el cual fortalece el sistema nervioso, y vitamina E, que nutre la piel y cuida las arterias


4. Sandwich de pavo, leche y una pieza de fruta: con el sandwich de pavo conseguiremos cubrir de una manera saludable y ligera parte de las necesidades de hidratos de carbono y proteínas diarias que nuestros hijos necesitan, además, si añadimos un poco de aceite de oliva, tenemos un aporte de ácido oleico, que potenciará su desarrollo cognitivo. La leche puede comprarse en tetra-briks pequeños y fáciles de consumir. Y, en último lugar, la pieza de fruta aportará vitaminas y fibra. puedes cambiar la combinación del sandwich con atún, ensalada de huevo o pollo


5. Bocadillo de queso y tomate con un zumo de fruta: el queso aporta las proteínas necesarias para mantener y desarrollar el tono muscular de los niños. El tomate es una importante fuente de vitamina C, imprescindible para protegerlos frente a resfriados y para que afronten la jornada escolar cargados de energía


6. Barrita de cereales y yogur de frutas: Los cereales deben formar parte de la dieta diaria gracias a su contenido en hidratos de carbono y azúcares esenciales para el correcto funcionamiento cognitivo de los niños y mantenerlos saciados a la hora de la comida

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